Bois quand tu as soif, par petites gorgées, et arrange-toi pour que l'eau soit accessible sans t'arrêter. Pour la plupart des coureurs, cela revient à boire de l'ordre de 0,4 à 0,8 litre par heure, avec deux limites à ne pas franchir : ne pas perdre plus d'environ 2 % de ton poids pendant l'effort, et surtout ne jamais finir une sortie plus lourd qu'au départ. Le reste, c'est de l'organisation.
Avant de partir : boire tôt, pas beaucoup
La recommandation commune de l'American College of Sports Medicine et des diététiciens américains et canadiens est de boire 5 à 10 ml par kilo de poids de corps dans les 2 à 4 heures qui précèdent l'effort. Pour un coureur de 70 kg, cela fait 350 à 700 ml, étalés sur la matinée.
Le même texte donne deux détails qui changent la pratique :
- L'objectif est une urine jaune pâle, pas transparente. Tu n'as pas besoin de « faire le plein ».
- Le délai sert à éliminer le surplus. Boire un grand verre juste avant le départ ne t'hydrate pas davantage, ça t'envoie aux toilettes dès les premiers kilomètres.
En pratique : un grand verre au réveil, un autre au petit-déjeuner, puis quelques gorgées jusqu'au départ. Si tu cours tôt le matin, c'est souvent suffisant.
Pendant : boire à la soif ou suivre un plan ?
C'est la vraie question. Longtemps, on a conseillé de « boire avant d'avoir soif ». Les spécialistes de l'hyponatrémie d'effort ont pris le contre-pied de ce conseil.
Ce que dit le consensus médical
La conférence internationale de consensus sur l'hyponatrémie associée à l'exercice (Carlsbad, 2015) écrit que la stratégie d'hydratation individualisée la plus sûre, avant, pendant et juste après l'effort, est de boire des boissons agréables quand on a soif. L'argument est simple : la soif est un mécanisme de régulation qui limite le risque de boire trop.
Le texte de l'ACSM va dans le même sens avec une nuance utile : la soif est généralement un bon indicateur du besoin de boire, sans signifier pour autant que tu es déjà déshydraté. Avoir soif en courant est normal. Ce n'est pas un signal d'alarme, c'est une consigne.
Ce que font les coureurs d'ultra
Sur une course de 161 km par forte chaleur, une étude de Hoffman et Stuempfle a observé que boire à la soif était la stratégie la plus utilisée (67 % des coureurs sur au moins une portion), et que la perte de poids ne différait pas selon la stratégie choisie. Parmi les dix premiers, la moitié avait perdu plus de 2 % de son poids de départ au kilomètre 90. Les auteurs concluent que boire au-delà de la soif n'est pas nécessaire pour maintenir l'hydratation, même dans des conditions chaudes.
Retiens surtout ceci : le seuil de 2 % est un repère de prudence, pas une falaise. Le dépasser légèrement sur une longue sortie n'est pas une catastrophe ; le dépasser largement, ou partir déjà déshydraté, l'est davantage.
Quand un plan garde son intérêt
Boire à la soif suppose une chose que l'on oublie : pouvoir boire au moment où la soif arrive. C'est là que se joue la différence sur le terrain. Le texte de l'ACSM précise d'ailleurs que le débit de 0,4 à 0,8 L/h doit être adapté à la tolérance du coureur, à son expérience et à ses occasions de boire.
Un plan léger reste donc utile dans trois cas :
- Quand l'eau est rare. Entre deux points d'eau éloignés, il faut répartir ce que tu portes. Le calcul du volume à emporter par segment est détaillé dans combien d'eau emporter en trail selon la distance.
- Quand tu es concentré sur le terrain. En descente technique ou en course, tu peux passer de longues minutes sans y penser. Un repère fixe aide : quelques gorgées à chaque replat, au sommet de chaque montée ou à chaque changement de carte.
- Quand boire est pénible. Si chaque gorgée t'oblige à sortir une bouteille, à la déboucher et à ralentir, tu boiras moins souvent que ta soif ne le demande.
Comment boire concrètement en courant
Le geste compte autant que la quantité. Quelques principes qui fonctionnent quel que soit ton matériel :
- Petites gorgées, souvent. Quelques gorgées régulières passent mieux qu'un grand volume avalé d'un coup quand la soif devient forte.
- Bois dans les portions calmes. Les montées marchées et les faux plats sont les meilleurs moments : respiration plus posée, regard moins accaparé par les appuis.
- Garde les mains libres. Courir avec une bouteille à la main, c'est un bras qui ne balance plus, et une bouteille que tu finis par ne plus ouvrir.
- Recharge sans attendre d'être à sec. À un point d'eau, remplis même si ta poche est à moitié pleine : c'est le segment suivant qui décide.
Avec une poche à eau, deux réglages évitent la plupart des désagréments : purger l'air après le remplissage (poche pressée, valve vers le haut) pour limiter le clapotis, et faire courir le tuyau le long de la bretelle pour que la valve reste à portée de bouche. C'est tout l'intérêt d'un gilet comme le gilet d'hydratation Sentia, livré avec sa poche 2 L : l'eau est dans le dos, la pipette sous le menton, téléphone et gels dans les poches avant, et tu bois sans casser ta foulée. Si tu hésites entre les deux systèmes, compare-les dans poche à eau ou flasques, et pour le reste de l'équipement, reprends les critères pour bien choisir ton gilet d'hydratation.
Eau, sel, sucre : quoi mettre dedans
L'eau claire suffit pour les sorties courtes. Les apports changent quand l'effort s'allonge ou que tu transpires beaucoup.
Le sodium
L'ACSM recommande d'apporter du sodium pendant l'effort en cas de forte sudation (1,2 L/h ou plus), de sueur « salée » ou d'effort de plus de 2 heures. La sueur salée se repère facilement : traces blanches sur le tee-shirt ou la casquette.
Attention au raisonnement inverse. Le sel ne protège pas contre un excès de boisson : le consensus de 2015 rappelle que les boissons d'effort, dont la concentration en sodium (10 à 38 mmol/L) est très inférieure à celle du sang, n'empêchent pas l'hyponatrémie chez le coureur qui boit trop.
Les glucides
Pour un effort d'endurance, les repères de l'ACSM sont de 30 à 60 g de glucides par heure entre 1 h et 2 h 30, et jusqu'à 90 g par heure au-delà de 2 h 30 à 3 h. Une partie peut venir de la boisson, le reste des gels et du solide.
Un montage courant : l'eau claire dans la poche à eau, la boisson d'effort dans une flasque avant. Tu dissocies la soif et l'énergie, et tu évites de laisser du sucre stagner dans la poche. Si tu y mets quand même de la boisson sucrée, rince-la au retour : la méthode est dans nettoyer sa poche à eau.
Trop boire : l'erreur qu'on ne voit pas venir
L'hyponatrémie associée à l'exercice correspond à un sodium sanguin trop bas, sous 135 mmol/L pour la plupart des laboratoires. Sa première cause est de boire plus que ce que l'on perd. Le consensus de 2015 cite parmi les facteurs de risque :
- boire trop d'eau, de boisson d'effort ou d'autres boissons hypotoniques ;
- prendre du poids pendant l'effort ;
- un effort de plus de 4 heures ;
- le manque d'expérience ou d'entraînement ;
- une allure lente.
Les trois derniers décrivent bien le traileur qui prépare sa première longue distance. Les signes légers sont des étourdissements, des nausées, des gonflements et une prise de poids ; les formes graves associent vomissements, maux de tête, confusion, voire convulsions. Si un coureur devient confus après avoir beaucoup bu, ce n'est pas un coup de fatigue : c'est une urgence, et il faut prévenir les secours plutôt que lui faire boire davantage.
Le garde-fou le plus simple : si tes bagues serrent ou si la balance affiche plus après la sortie qu'avant, tu as trop bu. Réduis la prochaine fois.
Après : compenser ce que tu as perdu
Pèse-toi avant et après une sortie longue. L'ACSM conseille de boire 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilo perdu, parce qu'une partie du liquide bu est éliminée. Répartis ce volume sur les heures qui suivent, pas d'un trait.
Cette pesée a un second intérêt : elle te donne ton propre débit de sudation. Répétée par temps frais et par temps chaud, elle remplace avantageusement tous les tableaux génériques.
Le récapitulatif
| Moment | Repère | À retenir |
|---|---|---|
| 2 à 4 h avant | 5 à 10 ml par kg | Urine jaune pâle, pas de grand verre juste avant le départ |
| Pendant | À la soif, souvent 0,4 à 0,8 L/h | Petites gorgées, eau accessible sans s'arrêter |
| Plus de 2 h ou forte sudation | Ajouter du sodium | Le sel ne compense pas un excès de boisson |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g de glucides par heure | Boisson d'effort, gels ou solide |
| Au-delà de 2 h 30 à 3 h | Jusqu'à 90 g de glucides par heure | À tester à l'entraînement, jamais le jour J |
| Limite haute | Ne jamais prendre de poids | Bagues qui serrent, nausées : tu bois trop |
| Limite basse | Environ 2 % du poids perdu | Repère de prudence, pas un seuil absolu |
| Après | 1,25 à 1,5 L par kg perdu | Réparti sur plusieurs heures |
Sources
- Thomas, Erdman, Burke — Nutrition and Athletic Performance, position commune ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada (2016)
- Hew-Butler et al. — Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
- Hoffman et Stuempfle — Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)