Bebe cuando tengas sed, a sorbos pequeños, y organízate para tener el agua a mano sin pararte. Para la mayoría de los corredores, eso equivale a beber del orden de 0,4 a 0,8 litros por hora, con dos límites que no hay que cruzar: no perder más de un 2 % aproximado de tu peso durante el esfuerzo y, sobre todo, no terminar nunca una salida pesando más que al principio. Lo demás es organización.
Antes de salir: beber pronto, no mucho
La recomendación conjunta del American College of Sports Medicine y de los dietistas estadounidenses y canadienses es beber de 5 a 10 ml por kilo de peso corporal en las 2 a 4 horas previas al esfuerzo. Para un corredor de 70 kg, son de 350 a 700 ml, repartidos a lo largo de la mañana.
El mismo texto da dos detalles que cambian la práctica:
- El objetivo es una orina amarillo pálido, no transparente. No hace falta «llenar el depósito».
- El margen de tiempo sirve para eliminar el exceso. Beberte un vaso grande justo antes de la salida no te hidrata más: te manda al baño en los primeros kilómetros.
En la práctica: un vaso grande al levantarte, otro en el desayuno y luego unos sorbos hasta la salida. Si corres temprano por la mañana, suele bastar.
Durante: ¿beber según la sed o seguir un plan?
Esa es la verdadera pregunta. Durante mucho tiempo se aconsejó «beber antes de tener sed». Los especialistas en hiponatremia asociada al ejercicio han dado la vuelta a ese consejo.
Lo que dice el consenso médico
La conferencia internacional de consenso sobre la hiponatremia asociada al ejercicio (Carlsbad, 2015) afirma que la estrategia de hidratación individualizada más segura, antes, durante y justo después del esfuerzo, es beber bebidas agradables cuando se tiene sed. El argumento es sencillo: la sed es un mecanismo de regulación que limita el riesgo de beber demasiado.
El texto del ACSM va en la misma línea con un matiz útil: la sed es en general un buen indicador de la necesidad de beber, sin que eso signifique que ya estés deshidratado. Tener sed mientras corres es normal. No es una señal de alarma, es una indicación.
Lo que hacen los corredores de ultra
En una carrera de 161 km con mucho calor, un estudio de Hoffman y Stuempfle observó que beber según la sed era la estrategia más utilizada (el 67 % de los corredores en al menos un tramo), y que la pérdida de peso no variaba según la estrategia elegida. Entre los diez primeros, la mitad había perdido más del 2 % de su peso inicial en el kilómetro 90. Los autores concluyen que beber por encima de la sed no es necesario para mantener la hidratación, incluso con calor.
Quédate sobre todo con esto: el umbral del 2 % es una referencia de prudencia, no un precipicio. Superarlo un poco en una salida larga no es una catástrofe; superarlo con creces, o salir ya deshidratado, sí es más serio.
Cuándo un plan sigue teniendo sentido
Beber según la sed da por hecho algo que se olvida: poder beber en el momento en que llega la sed. Ahí es donde se nota la diferencia sobre el terreno. De hecho, el texto del ACSM precisa que el ritmo de 0,4 a 0,8 L/h debe adaptarse a la tolerancia del corredor, a su experiencia y a sus oportunidades de beber.
Así que un plan ligero sigue siendo útil en tres casos:
- Cuando el agua escasea. Entre dos puntos de agua alejados, tienes que repartir lo que llevas. El cálculo del volumen que llevar por tramo está explicado en cuánta agua llevar en trail running según la distancia.
- Cuando vas concentrado en el terreno. En una bajada técnica o en carrera, puedes pasar muchos minutos sin acordarte. Una referencia fija ayuda: unos sorbos en cada llaneo, en lo alto de cada subida o cada vez que mires el mapa.
- Cuando beber es un engorro. Si cada sorbo te obliga a sacar una botella, abrirla y frenar, beberás menos a menudo de lo que te pide la sed.
Cómo beber en la práctica mientras corres
El gesto cuenta tanto como la cantidad. Algunos principios que funcionan sea cual sea tu material:
- Sorbos pequeños y a menudo. Unos sorbos regulares entran mejor que un gran volumen tragado de golpe cuando la sed aprieta.
- Bebe en los tramos tranquilos. Las subidas andando y los falsos llanos son los mejores momentos: respiración más pausada y la mirada menos pendiente de dónde pisas.
- Lleva las manos libres. Correr con una botella en la mano es un brazo que deja de balancearse y una botella que acabas por no abrir.
- Rellena sin esperar a quedarte seco. En un punto de agua, rellena aunque la bolsa esté medio llena: lo que decide es el tramo siguiente.
Con una bolsa de hidratación, dos ajustes evitan la mayoría de las molestias: purgar el aire después de llenarla (bolsa apretada, válvula hacia arriba) para limitar el chapoteo, y pasar el tubo a lo largo de la hombrera para que la válvula quede a mano de la boca. Esa es toda la gracia de un chaleco como el chaleco de hidratación Sentia, que viene con su bolsa de 2 L: el agua va en la espalda, la válvula de mordida bajo la barbilla, el móvil y los geles en los bolsillos delanteros, y bebes sin romper la zancada. Si dudas entre los dos sistemas, compáralos en bolsa de hidratación o bidones flexibles, y para el resto del equipo, repasa los criterios para elegir bien tu chaleco de hidratación.
Agua, sal, azúcar: qué meter dentro
El agua sola basta para las salidas cortas. Los aportes cambian cuando el esfuerzo se alarga o cuando sudas mucho.
El sodio
El ACSM recomienda aportar sodio durante el esfuerzo en caso de sudoración abundante (1,2 L/h o más), de sudor «salado» o de un esfuerzo de más de 2 horas. El sudor salado se reconoce fácilmente: marcas blancas en la camiseta o en la gorra.
Cuidado con el razonamiento inverso. La sal no protege frente a un exceso de bebida: el consenso de 2015 recuerda que las bebidas deportivas, cuya concentración de sodio (de 10 a 38 mmol/L) es muy inferior a la de la sangre, no evitan la hiponatremia en el corredor que bebe demasiado.
Los hidratos de carbono
Para un esfuerzo de resistencia, las referencias del ACSM son de 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora entre 1 h y 2 h 30, y hasta 90 g por hora a partir de 2 h 30 a 3 h. Una parte puede venir de la bebida y el resto de los geles y de la comida sólida.
Una combinación habitual: agua sola en la bolsa de hidratación y bebida isotónica en un bidón flexible delantero. Separas la sed de la energía y evitas que el azúcar se quede estancado en la bolsa. Si aun así metes bebida azucarada, acláralo al volver: el método está en limpiar la bolsa de hidratación.
Beber de más: el error que no ves venir
La hiponatremia asociada al ejercicio corresponde a un sodio en sangre demasiado bajo, por debajo de 135 mmol/L para la mayoría de los laboratorios. Su primera causa es beber más de lo que se pierde. El consenso de 2015 cita entre los factores de riesgo:
- beber demasiada agua, bebida deportiva u otras bebidas hipotónicas;
- ganar peso durante el esfuerzo;
- un esfuerzo de más de 4 horas;
- la falta de experiencia o de entrenamiento;
- un ritmo lento.
Los tres últimos describen muy bien al corredor de trail que prepara su primera larga distancia. Los síntomas leves son mareos, náuseas, hinchazón y aumento de peso; las formas graves combinan vómitos, dolor de cabeza, confusión e incluso convulsiones. Si un corredor se queda confuso después de haber bebido mucho, no es una pájara: es una urgencia, y hay que avisar a los servicios de emergencia en lugar de darle más de beber.
La salvaguarda más sencilla: si te aprietan los anillos o la báscula marca más después de la salida que antes, has bebido de más. Reduce la próxima vez.
Después: compensar lo que has perdido
Pésate antes y después de una salida larga. El ACSM aconseja beber de 1,25 a 1,5 litros por cada kilo perdido, porque una parte del líquido que bebes se elimina. Reparte ese volumen en las horas siguientes, no de un trago.
Este pesaje tiene una segunda ventaja: te da tu propia tasa de sudoración. Repetido con fresco y con calor, sustituye con creces a todas las tablas genéricas.
El resumen
| Momento | Referencia | Para recordar |
|---|---|---|
| De 2 a 4 h antes | De 5 a 10 ml por kg | Orina amarillo pálido, nada de un vaso grande justo antes de salir |
| Durante | Según la sed, a menudo de 0,4 a 0,8 L/h | Sorbos pequeños, agua accesible sin pararse |
| Más de 2 h o mucha sudoración | Añadir sodio | La sal no compensa un exceso de bebida |
| De 1 h a 2 h 30 | De 30 a 60 g de hidratos por hora | Bebida isotónica, geles o sólido |
| A partir de 2 h 30 a 3 h | Hasta 90 g de hidratos por hora | Pruébalo en los entrenamientos, nunca el día de la carrera |
| Límite superior | No ganar peso nunca | Anillos que aprietan, náuseas: estás bebiendo demasiado |
| Límite inferior | Aproximadamente el 2 % del peso perdido | Referencia de prudencia, no un umbral absoluto |
| Después | De 1,25 a 1,5 L por kg perdido | Repartido en varias horas |
Fuentes
- Thomas, Erdman, Burke — Nutrition and Athletic Performance, posición conjunta del ACSM, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016)
- Hew-Butler et al. — Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
- Hoffman y Stuempfle — Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)