Conta com 400 a 800 ml de água por hora de esforço: cerca de 500 ml para uma hora, 1 litro para duas horas, 1,5 a 2 litros para três a quatro horas sem ponto de água. A quilometragem, essa, não diz nada sobre as tuas necessidades. O que decide é o tempo que passas entre dois abastecimentos, o calor e a tua transpiração.
A regra de base: pensar em duração, não em quilómetros
Dois corredores nos mesmos 20 km não têm as mesmas necessidades. Um fecha a prova em 1 h 45 min num percurso rolante. O outro demora 3 h 30 min num traçado com 900 m de desnível positivo. A mesma distância, quase o dobro do tempo ao sol, quase o dobro da água.
O teu corpo não transpira ao quilómetro: transpira ao minuto, consoante a intensidade e o calor. A pergunta «quanta água para 20 km?» não tem resposta enquanto não responderes a outras três: quanto tempo vais correr, a que temperatura e onde fica o próximo ponto de água.
O método resume-se a três passos:
- Estima a tua duração real de corrida, não a distância. Em terreno acidentado, parte do teu ritmo habitual e acrescenta 10 a 15 minutos por cada 300 m de D+.
- Divide essa duração em segmentos, de um ponto de água ao seguinte. Um abastecimento ao quilómetro 12 muda tudo: nunca carregas a água da prova inteira.
- Aplica um consumo por hora ao teu segmento mais longo e depois acrescenta uma margem de segurança de 15 a 20%.
A tabela de referência: duração de esforço → volume de água
Estas são as referências habituais, expressas em litros de água para beber e não em litros de arrumação. Atenção para não confundir as duas coisas: quando o mercado fala de um «colete de 5 L» ou de uma «mochila de 10 L», está a falar do volume de arrumação da mochila. Já os «2 L» de um reservatório de hidratação indicam mesmo a capacidade de água. São dois números que não têm nada a ver um com o outro. Se ainda não tens mochila, esta distinção é o primeiro filtro do guia para escolher um colete de hidratação adequado aos teus treinos, antes do tamanho e da arrumação.
| Duração sem abastecimento | Fresco (5-15 °C) | Ameno (15-22 °C) | Calor (25 °C ou mais) | Recipiente adequado |
|---|---|---|---|---|
| 30 a 45 min | 0 a 250 ml | 250 ml | 350 a 500 ml | 1 soft flask de 500 ml |
| 1 h | 250 a 400 ml | 400 a 500 ml | 500 a 700 ml | 1 a 2 soft flasks |
| 1 h 30 min | 400 a 600 ml | 600 a 750 ml | 750 ml a 1 L | 2 soft flasks ou reservatório de hidratação |
| 2 h | 500 a 800 ml | 800 ml a 1 L | 1 a 1,4 L | reservatório de 1,5 L ou 2 L |
| 3 h | 750 ml a 1,2 L | 1,2 a 1,5 L | 1,5 a 2 L | reservatório de 2 L |
| 4 h | 1 a 1,6 L | 1,6 a 2 L | 2 a 2,8 L | reservatório de 2 L + 1 soft flask |
| 5 h ou mais | Nunca carregues o total: divide em segmentos de 2 a 3 h, no máximo, entre dois pontos de água. | reservatório de 2 L reabastecido | ||
Lê esta tabela por segmento, nunca pela prova inteira: um trail de 50 km com três abastecimentos faz-se muito bem com 1,5 L às costas, enquanto 25 km em autonomia total a 30 °C pedem mais.
As 4 variáveis que mudam tudo
A temperatura e a humidade
O calor aumenta a taxa de transpiração, mas é a humidade do ar que faz mais estragos. A 28 °C com ar seco, o suor evapora e arrefece-te. A 24 °C com ar saturado — no meio do bosque depois da chuva, com trovoada a chegar — já não evapora: transpiras mais para arrefecer menos.
Regra prática: acima de 25 °C, aumenta o volume em 30 a 50% em relação a um treino com tempo fresco. Se o ar estiver abafado e sem vento, aponta para o valor mais alto do intervalo.
O desnível
O D+ atua por dois mecanismos. Primeiro, aumenta a duração: 20 km com 1 200 m D+ levam-te o mesmo tempo que 35 km rolantes. Depois, a subir, produzes muito calor a baixa velocidade, sem o vento aparente que te ventila no plano. Muita produção, pouca dissipação: o pior dos dois mundos.
A distância entre abastecimentos
É a variável mais esquecida, e no entanto a única que determina o que carregas. Antes de cada prova, pega no roadbook e aponta o intervalo de tempo — não de distância — entre dois pontos de água. O teu volume é o do mais longo desses segmentos, mais uma margem.
Nos treinos, aplica a mesma lógica com as fontes das aldeias e as torneiras dos estádios: muitas voltas longas tornam-se fáceis de gerir assim que as redesenhas à volta de dois pontos de água conhecidos.
A tua taxa de transpiração, e como a medir com uma balança
Os intervalos acima são referências médias da população. O teu valor pessoal pode ficar bem longe da média, para cima ou para baixo. A boa notícia: mede-se num só treino, com uma balança de casa de banho.
- Pesa-te nu, mesmo antes de sair, depois de ires à casa de banho.
- Corre 1 hora a uma intensidade representativa, em condições representativas.
- Aponta com precisão o que bebeste durante essa hora, em mililitros.
- Volta, seca-te e pesa-te nu outra vez.
- Taxa de transpiração por hora = (peso antes − peso depois, em gramas) + volume bebido em ml.
Exemplo: perdeste 700 g e bebeste 400 ml. Transpiras cerca de 1 100 ml por hora nessas condições. Repete o teste uma vez no inverno e outra no verão: ficas com os teus dois limites e nunca mais tens de adivinhar.
Um ponto importante: o objetivo não é compensar 100% dessa perda. Uma perda na ordem de 1 a 2% do peso corporal num esforço longo é normal e bem tolerada. Querer repor tudo leva sobretudo a carregar peso inútil e a sobrecarregar o estômago.
2 litros chegam?
Na grande maioria dos casos, sim — desde que penses por segmento.
Trail curto, 10 a 25 km
Entre 1 h e 3 h de esforço, consoante o terreno. Com tempo fresco, 500 ml a 1 L chegam perfeitamente. Em pleno verão, sobes para 1,5 L, às vezes 2 L se estiveres em autonomia completa e transpirares muito. Dois litros cobrem, portanto, todo o espectro deste formato, com margem.
Trail médio, 25 a 45 km
De 3 h a 6 h de esforço. É o formato em que a questão se torna séria. Com um ou dois abastecimentos, 1,5 a 2 L de água à partida chegam: reabasteces pelo caminho. Em autonomia total e com muito calor, 2 L passam a ser o mínimo e tens de planear um ponto de água, nem que tenhas de fazer um desvio de 500 m.
Acima de 45 km
Ninguém carrega a água de 60 km. A capacidade útil fica pelos 2 a 2,5 L porque, acima disso, o peso torna-se contraproducente: 2 L de água já são 2 kg nos ombros. A lógica muda por completo: geres segmentos de 2 a 3 h e reabasteces sempre, mesmo que o reservatório ainda esteja meio cheio.
É exatamente para este funcionamento que foi pensado o colete de hidratação Sentia: tamanho único ajustável, vem com o reservatório de hidratação de 2 L, tubo e válvula, para cobrir sem pensar nisso os segmentos de 2 a 4 h. Se queres alternar entre água e bebida isotónica sem teres de enxaguar pelo meio, um reservatório de substituição de 2 L (TPU sem BPA, compatível com o colete Sentia e com a maioria das mochilas de trail) resolve o problema. O resto da gama está em Os nossos essenciais.
Água, bebida isotónica ou as duas
A questão não é ideológica, é mecânica. A água hidrata. A bebida isotónica traz, além disso, hidratos de carbono e sódio, úteis a partir de cerca de 1 h 30 min de esforço e indispensáveis quando está calor e transpiras muito.
- Menos de 1 h 30 min: água, e mais nada. Não há nada a acrescentar.
- De 1 h 30 min a 3 h: uma bebida com um pouco de hidratos de carbono e sódio passa a fazer sentido, sobretudo com muito calor.
- Mais de 3 h: precisas de sódio e de hidratos de carbono, seja em bebida, em géis ou em sólidos. Caso contrário, bebes muito e mesmo assim sentes-te vazio.
A combinação mais prática: a bebida isotónica nos soft flasks da frente e a água no reservatório de hidratação das costas. Doseias como quiseres, podes bochechar, molhar a nuca e não transformas o reservatório numa cultura de açúcar. Porque açúcar num reservatório de hidratação é bolor garantido se não o limpares nas 48 h seguintes — o tema está explicado em detalhe no nosso método para limpar o reservatório de hidratação.
Se ainda tens dúvidas sobre o recipiente em si, compara os dois sistemas no nosso artigo reservatório de hidratação ou soft flasks.
Levar água a mais: o custo escondido em peso e em balanço
Um litro de água pesa um quilo. É o único dado a reter. Sair com 2,5 L quando vais beber 1,2 L é correr com 1,3 kg de lastro durante todo o treino.
O peso nem sequer é o pior. O verdadeiro problema é o comportamento da mochila:
- O balanço. Um reservatório meio cheio deixa a água deslocar-se a cada passada. A mochila bate nas costas nas descidas e o apoio fica instável.
- A fricção. Mais massa e mais movimento significam mais atrito nas alças e, portanto, mais risco de irritação nas axilas e nas clavículas.
- O custo energético. Cada quilo a mais paga-se nas subidas, precisamente onde já estás no limite.
Bastam dois reflexos: tirar o ar do reservatório antes de sair, pressionando-o com o tubo para cima, e apertar bem as correias. Se mesmo assim a mochila dança, a causa é quase sempre um ajuste — tratamos o tema em detalhe em mochila de trail que salta, e a questão do volume de arrumação (que não se deve confundir com os litros de água) está em que volume de colete escolher.
A quantidade certa de água não é o máximo que consegues carregar. É o mínimo que te mantém em segurança, mais uma pequena margem.
Perguntas frequentes
Quanta água levar para um trail de 20 km?
Primeiro, converte os 20 km em duração. Num percurso rolante feito em 2 h com tempo fresco, 500 a 800 ml chegam. Num traçado de montanha de 3 h 30 min a 28 °C, sobes para 1,5 ou até 2 L. A quilometragem, sozinha, não chega para decidir: é a duração entre dois pontos de água que manda.
2 litros de água chegam para um trail?
Sim, para a grande maioria dos treinos, até cerca de 4 h de esforço em condições amenas, ou 3 h com muito calor. Acima disso, não é a capacidade que tens de aumentar, mas a frequência dos reabastecimentos: carregar mais de 2 a 2,5 L torna-se penalizador em peso.
Quanto se deve beber por hora no trail?
Um intervalo de 400 a 800 ml por hora cobre a maioria das situações: mais perto de 400 a 500 ml com tempo fresco, mais perto de 600 a 800 ml com muito calor ou para um corredor mais pesado. Bebe em pequenos goles regulares em vez de muita quantidade de uma só vez.
Reservatório de hidratação de 2 L ou de 1,5 L: qual escolher?
Um reservatório de 2 L é mais versátil: podes sempre enchê-lo só até meio, o contrário não é possível. A diferença de peso em vazio entre os dois formatos é desprezável. Escolhe 1,5 L só se nunca correres mais de 2 h e procurares a mochila mais compacta possível.
Como sei se estou a beber o suficiente durante a prova?
Três referências simples e gratuitas: a cor da urina (clara, está tudo bem; escura, estás atrasado), a sensação de boca pastosa que aparece cedo demais, e a pesagem antes e depois de um treino longo. Perder mais de 2% do peso corporal num treino é sinal de um défice a corrigir da próxima vez.