Bebe quando tiveres sede, aos golinhos, e organiza-te para teres a água à mão sem parar. Para a maioria dos corredores, isto dá qualquer coisa como 0,4 a 0,8 litros por hora, com dois limites a não ultrapassar: não perder mais de cerca de 2 % do teu peso durante o esforço e, sobretudo, nunca acabar um treino mais pesado do que à partida. O resto é organização.
Antes de partir: beber cedo, não muito
A recomendação conjunta do American College of Sports Medicine e dos nutricionistas americanos e canadianos é beber 5 a 10 ml por quilo de peso corporal nas 2 a 4 horas antes do esforço. Para um corredor de 70 kg, isto dá 350 a 700 ml, distribuídos ao longo da manhã.
O mesmo texto dá dois pormenores que mudam a prática:
- O objetivo é uma urina amarelo-clara, não transparente. Não precisas de «atestar o depósito».
- O intervalo serve para eliminar o excesso. Beber um copo grande mesmo antes da partida não te hidrata mais, só te manda à casa de banho logo nos primeiros quilómetros.
Na prática: um copo grande ao acordar, outro ao pequeno-almoço e depois uns goles até à partida. Se corres de manhã cedo, muitas vezes chega.
Durante: beber quando tens sede ou seguir um plano?
É esta a verdadeira questão. Durante muito tempo, aconselhou-se a «beber antes de ter sede». Os especialistas em hiponatremia associada ao exercício vieram contrariar esse conselho.
O que diz o consenso médico
A conferência internacional de consenso sobre a hiponatremia associada ao exercício (Carlsbad, 2015) escreve que a estratégia de hidratação individualizada mais segura, antes, durante e logo após o esforço, é beber bebidas agradáveis quando se tem sede. O argumento é simples: a sede é um mecanismo de regulação que limita o risco de beber demais.
O texto do ACSM vai no mesmo sentido, com uma nuance útil: a sede é geralmente um bom indicador da necessidade de beber, sem significar que já estás desidratado. Ter sede a correr é normal. Não é um sinal de alarme, é uma indicação.
O que fazem os corredores de ultra
Numa prova de 161 km com muito calor, um estudo de Hoffman e Stuempfle observou que beber pela sede era a estratégia mais usada (67 % dos corredores em pelo menos uma parte da prova), e que a perda de peso não variava com a estratégia escolhida. Entre os dez primeiros, metade tinha perdido mais de 2 % do peso inicial ao quilómetro 90. Os autores concluem que beber para além da sede não é necessário para manter a hidratação, mesmo com calor.
Retém sobretudo isto: o limiar de 2 % é uma referência de prudência, não um precipício. Ultrapassá-lo ligeiramente num treino longo não é uma catástrofe; ultrapassá-lo muito, ou partir já desidratado, é mais grave.
Quando um plano continua a fazer sentido
Beber pela sede pressupõe algo que se esquece: conseguir beber no momento em que a sede aparece. É aí que se faz a diferença no terreno. O texto do ACSM precisa, aliás, que o débito de 0,4 a 0,8 L/h deve ser adaptado à tolerância do corredor, à sua experiência e às oportunidades que tem para beber.
Um plano leve continua, portanto, a ser útil em três casos:
- Quando a água é escassa. Entre dois pontos de água afastados, tens de distribuir o que levas. O cálculo do volume a levar por troço está detalhado em quanta água levar no trail consoante a distância.
- Quando estás concentrado no terreno. Numa descida técnica ou em prova, podes passar longos minutos sem pensar nisso. Uma referência fixa ajuda: uns goles em cada zona plana, no topo de cada subida ou a cada mudança de troço no mapa.
- Quando beber dá trabalho. Se cada gole te obriga a tirar uma garrafa, abri-la e abrandar, vais beber menos vezes do que a sede pede.
Como beber, na prática, a correr
O gesto conta tanto como a quantidade. Alguns princípios que funcionam seja qual for o teu material:
- Goles pequenos, muitas vezes. Uns goles regulares caem melhor do que um grande volume engolido de uma vez quando a sede aperta.
- Bebe nos troços calmos. As subidas feitas a andar e os falsos planos são os melhores momentos: respiração mais controlada, olhar menos preso aos apoios.
- Mantém as mãos livres. Correr com uma garrafa na mão é ter um braço que deixa de balançar, e uma garrafa que acabas por nem abrir.
- Reabastece sem esperar ficar a seco. Num ponto de água, enche mesmo que o reservatório esteja a meio: é o troço seguinte que decide.
Com um reservatório de hidratação, dois ajustes evitam a maior parte dos incómodos: tirar o ar depois de encher (reservatório apertado, válvula para cima) para reduzir o chocalhar da água, e passar o tubo ao longo da alça para a válvula ficar à altura da boca. É essa a grande vantagem de um colete como o colete de hidratação Sentia, que vem com o seu reservatório de 2 L: a água vai nas costas, a válvula de mordida debaixo do queixo, telemóvel e géis nos bolsos frontais, e bebes sem quebrar a passada. Se estás indeciso entre os dois sistemas, compara-os em reservatório ou soft flasks, e para o resto do equipamento, revê os critérios para escolher bem o teu colete de hidratação.
Água, sal, açúcar: o que pôr lá dentro
Água simples chega para os treinos curtos. As necessidades mudam quando o esforço se prolonga ou quando transpiras muito.
O sódio
O ACSM recomenda ingerir sódio durante o esforço em caso de sudação elevada (1,2 L/h ou mais), de suor «salgado» ou de esforço de mais de 2 horas. O suor salgado identifica-se facilmente: marcas brancas na t-shirt ou no boné.
Cuidado com o raciocínio inverso. O sal não protege contra o excesso de líquidos: o consenso de 2015 lembra que as bebidas desportivas, cuja concentração de sódio (10 a 38 mmol/L) é muito inferior à do sangue, não impedem a hiponatremia no corredor que bebe demais.
Os hidratos de carbono
Para um esforço de resistência, as referências do ACSM são 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora entre 1 h e 2 h 30, e até 90 g por hora a partir das 2 h 30 a 3 h. Uma parte pode vir da bebida, o resto dos géis e dos sólidos.
Uma combinação habitual: água simples no reservatório de hidratação, bebida desportiva num soft flask à frente. Separas a sede da energia e evitas deixar açúcar parado no reservatório. Se mesmo assim lá puseres uma bebida açucarada, passa-o por água quando voltares: o método está em limpar o reservatório de hidratação.
Beber demais: o erro que não se vê chegar
A hiponatremia associada ao exercício corresponde a um nível de sódio no sangue demasiado baixo, abaixo de 135 mmol/L para a maioria dos laboratórios. A principal causa é beber mais do que se perde. O consenso de 2015 aponta, entre os fatores de risco:
- beber demasiada água, bebida desportiva ou outras bebidas hipotónicas;
- ganhar peso durante o esforço;
- um esforço de mais de 4 horas;
- a falta de experiência ou de treino;
- um ritmo lento.
Os três últimos descrevem bem o corredor de trail que prepara a sua primeira longa distância. Os sinais ligeiros são tonturas, náuseas, inchaço e aumento de peso; as formas graves juntam vómitos, dores de cabeça, confusão e até convulsões. Se um corredor fica confuso depois de ter bebido muito, não é uma quebra de cansaço: é uma emergência, e deves chamar o socorro em vez de lhe dar mais de beber.
A salvaguarda mais simples: se os anéis te apertam ou se a balança mostra mais depois do treino do que antes, bebeste demais. Reduz da próxima vez.
Depois: compensar o que perdeste
Pesa-te antes e depois de um treino longo. O ACSM aconselha a beber 1,25 a 1,5 litros por cada quilo perdido, porque parte do líquido ingerido é eliminada. Distribui esse volume pelas horas seguintes, não de uma só vez.
Esta pesagem tem uma segunda vantagem: dá-te a tua própria taxa de sudação. Repetida com tempo fresco e com calor, substitui com vantagem todas as tabelas genéricas.
O resumo
| Momento | Referência | A reter |
|---|---|---|
| 2 a 4 h antes | 5 a 10 ml por kg | Urina amarelo-clara, nada de copo grande mesmo antes da partida |
| Durante | Pela sede, muitas vezes 0,4 a 0,8 L/h | Goles pequenos, água acessível sem parar |
| Mais de 2 h ou sudação elevada | Juntar sódio | O sal não compensa o excesso de líquidos |
| 1 h a 2 h 30 | 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora | Bebida desportiva, géis ou sólidos |
| A partir das 2 h 30 a 3 h | Até 90 g de hidratos de carbono por hora | A testar no treino, nunca no dia da prova |
| Limite superior | Nunca ganhar peso | Anéis a apertar, náuseas: estás a beber demais |
| Limite inferior | Cerca de 2 % do peso perdido | Referência de prudência, não um limiar absoluto |
| Depois | 1,25 a 1,5 L por kg perdido | Distribuído por várias horas |
Fontes
- Thomas, Erdman, Burke — Nutrition and Athletic Performance, posição conjunta do ACSM, da Academy of Nutrition and Dietetics e dos Dietitians of Canada (2016)
- Hew-Butler et al. — Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
- Hoffman e Stuempfle — Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)