Idratazione nella corsa: quando e come bere

Bevi quando hai sete, a piccoli sorsi, e fai in modo che l'acqua sia raggiungibile senza fermarti. Per la maggior parte dei runner questo significa bere nell'ordine di 0,4-0,8 litri all'ora, con due limiti da non superare: non perdere più del 2% circa del tuo peso durante lo sforzo e, soprattutto, non finire mai un'uscita più pesante di quando sei partito. Il resto è organizzazione.

Prima di partire: bere presto, non tanto

La raccomandazione congiunta dell'American College of Sports Medicine e dei dietisti statunitensi e canadesi è di bere 5-10 ml per chilo di peso corporeo nelle 2-4 ore che precedono lo sforzo. Per un runner di 70 kg fanno 350-700 ml, distribuiti nell'arco della mattinata.

Lo stesso testo dà due dettagli che cambiano la pratica:

• L'obiettivo è un'urina giallo chiaro, non trasparente. Non serve «fare il pieno».
• L'anticipo serve a eliminare il superfluo. Un bicchierone subito prima della partenza non ti idrata di più: ti manda in bagno già nei primi chilometri.

In pratica: un bel bicchiere al risveglio, un altro a colazione, poi qualche sorso fino alla partenza. Se corri di prima mattina, spesso basta così.

Durante: bere secondo la sete o seguire un piano?

È questa la vera domanda. Per anni si è consigliato di «bere prima di avere sete». Gli specialisti dell'iponatriemia da esercizio hanno ribaltato questo consiglio.

Cosa dice il consenso medico

La conferenza internazionale di consenso sull'iponatriemia associata all'esercizio (Carlsbad, 2015) scrive che la strategia di idratazione individuale più sicura, prima, durante e subito dopo lo sforzo, è bere bevande gradevoli quando si ha sete. L'argomento è semplice: la sete è un meccanismo di regolazione che limita il rischio di bere troppo.

Il testo dell'ACSM va nella stessa direzione, con una sfumatura utile: la sete è in genere un buon indicatore del bisogno di bere, senza per questo significare che sei già disidratato. Avere sete mentre corri è normale. Non è un campanello d'allarme, è un'indicazione da seguire.

Cosa fanno i runner di ultra

In una gara di 161 km con caldo intenso, uno studio di Hoffman e Stuempfle ha osservato che bere secondo la sete era la strategia più usata (67% dei runner su almeno una parte del percorso), e che la perdita di peso non cambiava in base alla strategia scelta. Tra i primi dieci, la metà aveva perso più del 2% del peso iniziale al chilometro 90. Gli autori concludono che bere oltre la sete non è necessario per mantenere l'idratazione, nemmeno con il caldo.

Ricorda soprattutto questo: la soglia del 2% è un riferimento prudenziale, non un precipizio. Superarla di poco in un'uscita lunga non è una catastrofe; superarla di molto, o partire già disidratato, lo è di più.

Quando un piano resta utile

Bere secondo la sete presuppone una cosa che si dimentica: poter bere nel momento in cui arriva la sete. È lì che sul terreno si fa la differenza. Il testo dell'ACSM precisa del resto che il ritmo di 0,4-0,8 L/h va adattato alla tolleranza del runner, alla sua esperienza e alle occasioni che ha per bere.

Un piano leggero resta quindi utile in tre casi:

• Quando l'acqua è scarsa. Tra due punti acqua lontani devi distribuire quello che porti. Il calcolo del volume da portare per ogni tratto è spiegato in quanta acqua portare nel trail running in base alla distanza.
• Quando sei concentrato sul terreno. In discesa tecnica o in gara puoi passare lunghi minuti senza pensarci. Un riferimento fisso aiuta: qualche sorso a ogni tratto pianeggiante, in cima a ogni salita o a ogni cambio di cartina.
• Quando bere è scomodo. Se ogni sorso ti costringe a tirare fuori una bottiglia, stapparla e rallentare, berrai meno spesso di quanto la sete richieda.

Come bere concretamente mentre corri

Il gesto conta quanto la quantità. Alcuni principi che funzionano qualunque sia la tua attrezzatura:

• Piccoli sorsi, spesso. Qualche sorso regolare va giù meglio di un grande volume mandato giù tutto insieme quando la sete si fa forte.
• Bevi nei tratti tranquilli. Le salite camminate e i falsopiani sono i momenti migliori: respiro più calmo, sguardo meno assorbito dagli appoggi.
• Tieni le mani libere. Correre con una bottiglia in mano significa un braccio che non oscilla più, e una bottiglia che finisci per non aprire più.
• Ricarica senza aspettare di essere a secco. A un punto acqua riempi anche se la sacca è mezza piena: è il tratto successivo a decidere.

Con una sacca idrica, due accorgimenti evitano la maggior parte dei fastidi: far uscire l'aria dopo averla riempita (sacca schiacciata, valvola verso l'alto) per limitare lo sciabordio, e far passare il tubo lungo lo spallaccio perché la valvola resti a portata di bocca. È tutto il vantaggio di un gilet come il gilet di idratazione Sentia, fornito con la sua sacca da 2 L: l'acqua è sulla schiena, la valvola a morso sotto il mento, telefono e gel nelle tasche frontali, e bevi senza spezzare la falcata. Se sei indeciso tra i due sistemi, confrontali in sacca idrica o borracce morbide, e per il resto dell'attrezzatura riprendi i criteri per scegliere bene il tuo gilet di idratazione.

Acqua, sale, zuccheri: cosa metterci dentro

Per le uscite brevi basta l'acqua semplice. Gli apporti cambiano quando lo sforzo si allunga o quando sudi molto.

Il sodio

L'ACSM raccomanda di assumere sodio durante lo sforzo in caso di sudorazione abbondante (1,2 L/h o più), di sudore «salato» o di sforzi oltre le 2 ore. Il sudore salato si riconosce facilmente: aloni bianchi sulla maglietta o sul cappellino.

Attenzione al ragionamento opposto. Il sale non protegge da un eccesso di liquidi: il consenso del 2015 ricorda che le bevande per lo sport, con una concentrazione di sodio (10-38 mmol/L) molto inferiore a quella del sangue, non impediscono l'iponatriemia nel runner che beve troppo.

I carboidrati

Per uno sforzo di resistenza, i riferimenti dell'ACSM sono 30-60 g di carboidrati all'ora tra 1 h e 2 h 30, e fino a 90 g all'ora oltre le 2 h 30-3 h. Una parte può arrivare dalla bevanda, il resto da gel e cibo solido.

Una soluzione diffusa: acqua semplice nella sacca idrica, bevanda energetica in una borraccia davanti. Separi sete ed energia ed eviti di lasciare zucchero a ristagnare nella sacca. Se ci metti comunque una bevanda zuccherata, sciacquala al rientro: il metodo è in come pulire la sacca idrica.

Bere troppo: l'errore che non vedi arrivare

L'iponatriemia associata all'esercizio corrisponde a un livello di sodio nel sangue troppo basso, sotto i 135 mmol/L per la maggior parte dei laboratori. La prima causa è bere più di quanto si perde. Il consenso del 2015 cita tra i fattori di rischio:

• bere troppa acqua, bevanda per lo sport o altre bevande ipotoniche;
• aumentare di peso durante lo sforzo;
• uno sforzo di oltre 4 ore;
• la mancanza di esperienza o di allenamento;
• un'andatura lenta.

Gli ultimi tre descrivono bene il trail runner che prepara la sua prima lunga distanza. I segni lievi sono capogiri, nausea, gonfiore e aumento di peso; le forme gravi associano vomito, mal di testa, confusione, fino alle convulsioni. Se un runner diventa confuso dopo aver bevuto molto, non è un calo di stanchezza: è un'emergenza, e bisogna chiamare i soccorsi invece di farlo bere ancora.

La verifica più semplice: se gli anelli ti stringono o se la bilancia segna di più dopo l'uscita che prima, hai bevuto troppo. La prossima volta riduci.

Dopo: recuperare quello che hai perso

Pesati prima e dopo un'uscita lunga. L'ACSM consiglia di bere 1,25-1,5 litri per ogni chilo perso, perché una parte del liquido bevuto viene eliminata. Distribuisci questo volume nelle ore successive, non tutto d'un fiato.

Questa pesata ha un secondo vantaggio: ti dà il tuo tasso di sudorazione personale. Ripetuta con il fresco e con il caldo, sostituisce egregiamente tutte le tabelle generiche.

Il riepilogo

Fonti

• Thomas, Erdman, Burke — Nutrition and Athletic Performance, posizione congiunta ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada (2016)
• Hew-Butler et al. — Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
• Hoffman e Stuempfle — Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)