Trinken beim Laufen: wann und wie

Trink, wenn du Durst hast, in kleinen Schlucken, und sorg dafür, dass du ans Wasser kommst, ohne anzuhalten. Für die meisten Läufer heißt das etwa 0,4 bis 0,8 Liter pro Stunde, mit zwei Grenzen, die du nicht überschreiten solltest: während der Belastung nicht mehr als etwa 2 % deines Körpergewichts verlieren und vor allem nie schwerer ins Ziel kommen als beim Start. Der Rest ist Organisation.

Vor dem Start: früh trinken, nicht viel

Die gemeinsame Empfehlung des American College of Sports Medicine und der US-amerikanischen und kanadischen Ernährungsfachverbände lautet, in den 2 bis 4 Stunden vor der Belastung 5 bis 10 ml pro Kilo Körpergewicht zu trinken. Für einen 70 kg schweren Läufer sind das 350 bis 700 ml, verteilt über den Vormittag.

Derselbe Text nennt zwei Details, die in der Praxis viel verändern:

• Ziel ist hellgelber Urin, nicht farbloser. Du musst nicht „volltanken“.
• Die Zeitspanne dient dazu, den Überschuss auszuscheiden. Ein großes Glas direkt vor dem Start hydriert dich nicht besser, es schickt dich schon in den ersten Kilometern aufs Klo.

In der Praxis: ein großes Glas nach dem Aufstehen, ein weiteres zum Frühstück, dann ein paar Schlucke bis zum Start. Wenn du früh am Morgen läufst, reicht das oft schon.

Während des Laufs: nach Durst trinken oder nach Plan?

Das ist die eigentliche Frage. Lange hieß es: „Trink, bevor du Durst hast.“ Die Fachleute für belastungsassoziierte Hyponatriämie haben sich klar gegen diesen Rat gestellt.

Was der medizinische Konsens sagt

Die internationale Konsenskonferenz zur belastungsassoziierten Hyponatriämie (Carlsbad, 2015) schreibt, dass die sicherste individuelle Trinkstrategie vor, während und direkt nach der Belastung darin besteht, schmackhafte Getränke zu trinken, wenn man Durst hat. Das Argument ist einfach: Durst ist ein Regulationsmechanismus, der das Risiko begrenzt, zu viel zu trinken.

Der ACSM-Text geht in dieselbe Richtung, mit einer nützlichen Nuance: Durst ist in der Regel ein guter Indikator für den Trinkbedarf, ohne dass du deshalb schon dehydriert bist. Durst beim Laufen ist normal. Er ist kein Alarmsignal, sondern eine Handlungsanweisung.

Was Ultraläufer tun

Bei einem 161-km-Rennen in großer Hitze beobachtete eine Studie von Hoffman und Stuempfle, dass Trinken nach Durst die meistgenutzte Strategie war (67 % der Läufer auf mindestens einem Abschnitt) und dass sich der Gewichtsverlust je nach gewählter Strategie nicht unterschied. Unter den ersten zehn hatte die Hälfte bei Kilometer 90 mehr als 2 % ihres Startgewichts verloren. Die Autoren folgern, dass es nicht nötig ist, über den Durst hinaus zu trinken, um hydriert zu bleiben, selbst bei Hitze.

Merk dir vor allem das: Die 2-%-Schwelle ist ein Vorsichtswert, keine Klippe. Sie bei einem langen Lauf leicht zu überschreiten, ist keine Katastrophe; sie deutlich zu überschreiten oder schon dehydriert zu starten, ist ernster.

Wann ein Plan trotzdem sinnvoll ist

Trinken nach Durst setzt etwas voraus, das man gern vergisst: dass du trinken kannst, sobald der Durst kommt. Genau da liegt der Unterschied im Gelände. Der ACSM-Text stellt übrigens klar, dass die Menge von 0,4 bis 0,8 L/h an die Verträglichkeit, die Erfahrung und die Trinkgelegenheiten des Läufers angepasst werden muss.

Ein lockerer Plan bleibt also in drei Fällen nützlich:

• Wenn Wasser knapp ist. Zwischen zwei weit auseinanderliegenden Wasserstellen musst du einteilen, was du trägst. Wie du die mitzunehmende Menge pro Abschnitt berechnest, steht unter wie viel Wasser beim Trailrunning je nach Distanz.
• Wenn du dich aufs Gelände konzentrierst. In technischen Downhills oder im Rennen können lange Minuten vergehen, ohne dass du daran denkst. Ein fester Anhaltspunkt hilft: ein paar Schlucke auf jedem flachen Stück, oben an jedem Anstieg oder bei jedem neuen Kartenabschnitt.
• Wenn Trinken mühsam ist. Wenn du für jeden Schluck eine Flasche herausholen, öffnen und langsamer werden musst, trinkst du seltener, als dein Durst es verlangt.

So trinkst du konkret beim Laufen

Die Technik zählt genauso viel wie die Menge. Ein paar Prinzipien, die mit jeder Ausrüstung funktionieren:

• Kleine Schlucke, oft. Regelmäßige kleine Schlucke vertragen sich besser als eine große Menge auf einmal, wenn der Durst stark wird.
• Trink in den ruhigen Passagen. Gegangene Anstiege und leichte Steigungen sind die besten Momente: ruhigere Atmung, der Blick weniger auf die Tritte fixiert.
• Halt die Hände frei. Mit einer Flasche in der Hand zu laufen heißt: ein Arm, der nicht mehr mitschwingt, und eine Flasche, die du irgendwann gar nicht mehr aufmachst.
• Füll nach, bevor du auf dem Trockenen sitzt. Füll an einer Wasserstelle auf, auch wenn deine Trinkblase noch halb voll ist: Der nächste Abschnitt entscheidet.

Mit einer Trinkblase vermeiden zwei Handgriffe die meisten Ärgernisse: die Luft nach dem Befüllen herausdrücken (Blase zusammendrücken, Ventil nach oben), damit weniger schwappt, und den Trinkschlauch am Schultergurt entlangführen, damit das Beißventil in Mundnähe bleibt. Genau darin liegt der Vorteil einer Weste wie der Sentia Trinkweste, die mit ihrer 2-L-Trinkblase geliefert wird: Das Wasser ist im Rücken, das Beißventil unter dem Kinn, Handy und Gels in den Fronttaschen, und du trinkst, ohne aus dem Schritt zu kommen. Wenn du zwischen beiden Systemen schwankst, vergleich sie unter Trinkblase oder Soft Flasks, und für den Rest der Ausrüstung lies die Kriterien für die Wahl deiner Trinkweste.

Wasser, Salz, Zucker: was hinein soll

Für kurze Läufe reicht klares Wasser. Was du zuführen solltest, ändert sich, wenn die Belastung länger wird oder du stark schwitzt.

Natrium

Das ACSM empfiehlt, während der Belastung Natrium zuzuführen, bei starkem Schwitzen (1,2 L/h oder mehr), „salzigem“ Schweiß oder Belastungen über 2 Stunden. Salzigen Schweiß erkennst du leicht: weiße Ränder auf Shirt oder Cap.

Vorsicht vor dem umgekehrten Schluss. Salz schützt nicht vor zu viel Trinken: Der Konsens von 2015 erinnert daran, dass Sportgetränke, deren Natriumkonzentration (10 bis 38 mmol/L) weit unter der des Blutes liegt, eine Hyponatriämie bei Läufern, die zu viel trinken, nicht verhindern.

Kohlenhydrate

Für Ausdauerbelastungen nennt das ACSM als Richtwerte 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zwischen 1 h und 2:30 h und bis zu 90 g pro Stunde jenseits von 2:30 h bis 3 h. Ein Teil kann aus dem Getränk kommen, der Rest aus Gels und fester Nahrung.

Ein gängiges Setup: klares Wasser in der Trinkblase, Sportgetränk in einer Soft Flask vorne. So trennst du Durst und Energie und vermeidest, dass Zucker in der Blase steht. Wenn du trotzdem ein zuckerhaltiges Getränk einfüllst, spül sie nach dem Lauf aus: Wie das geht, steht unter Trinkblase reinigen.

Zu viel trinken: der Fehler, den man nicht kommen sieht

Die belastungsassoziierte Hyponatriämie bezeichnet einen zu niedrigen Natriumspiegel im Blut, bei den meisten Laboren unter 135 mmol/L. Ihre Hauptursache ist, mehr zu trinken, als man verliert. Der Konsens von 2015 nennt unter anderem diese Risikofaktoren:

• zu viel Wasser, Sportgetränke oder andere hypotone Getränke trinken;
• während der Belastung an Gewicht zunehmen;
• eine Belastung von mehr als 4 Stunden;
• mangelnde Erfahrung oder mangelndes Training;
• ein langsames Tempo.

Die letzten drei beschreiben ziemlich genau den Trailläufer, der sich auf seine erste Langdistanz vorbereitet. Leichte Anzeichen sind Schwindel, Übelkeit, Schwellungen und Gewichtszunahme; schwere Formen gehen mit Erbrechen, Kopfschmerzen, Verwirrtheit bis hin zu Krampfanfällen einher. Wenn ein Läufer nach viel Trinken verwirrt wirkt, ist das kein Erschöpfungstief, sondern ein Notfall: Ruf den Rettungsdienst, statt ihm noch mehr zu trinken zu geben.

Die einfachste Absicherung: Wenn deine Ringe drücken oder die Waage nach dem Lauf mehr anzeigt als vorher, hast du zu viel getrunken. Reduzier beim nächsten Mal.

Danach: ausgleichen, was du verloren hast

Wieg dich vor und nach einem langen Lauf. Das ACSM rät, pro verlorenem Kilo 1,25 bis 1,5 Liter zu trinken, weil ein Teil der Flüssigkeit wieder ausgeschieden wird. Verteil diese Menge auf die folgenden Stunden, nicht in einem Zug.

Das Wiegen hat noch einen zweiten Nutzen: Es verrät dir deine eigene Schweißrate. Bei kühlem und bei warmem Wetter wiederholt, ersetzt es jede allgemeine Tabelle.

Die Übersicht

Quellen

• Thomas, Erdman, Burke – Nutrition and Athletic Performance, gemeinsames Positionspapier von ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada (2016)
• Hew-Butler et al. – Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
• Hoffman und Stuempfle – Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)