Drinken tijdens het hardlopen: wanneer en hoe

Drink als je dorst hebt, met kleine slokjes, en zorg dat je aan je water kunt zonder te stoppen. Voor de meeste lopers komt dat neer op zo’n 0,4 tot 0,8 liter per uur, met twee grenzen die je niet overschrijdt: niet meer dan ongeveer 2% van je lichaamsgewicht verliezen tijdens de inspanning, en vooral nooit zwaarder eindigen dan je vertrokken bent. De rest is organisatie.

Voor je vertrekt: vroeg drinken, niet veel

De gezamenlijke aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de Amerikaanse en Canadese diëtisten luidt: drink 5 tot 10 ml per kilo lichaamsgewicht in de 2 tot 4 uur vóór de inspanning. Voor een loper van 70 kg is dat 350 tot 700 ml, gespreid over de ochtend.

Dezelfde tekst geeft twee details die in de praktijk het verschil maken:

• Het doel is lichtgele urine, geen doorzichtige. Je hoeft niet ‘vol te tanken’.
• Die tijd dient om het overschot kwijt te raken. Een groot glas vlak voor de start hydrateert je niet beter, het stuurt je al in de eerste kilometers naar het toilet.

In de praktijk: een groot glas bij het opstaan, nog een bij het ontbijt, en daarna wat slokjes tot aan de start. Loop je vroeg in de ochtend, dan is dat vaak genoeg.

Tijdens het lopen: drinken op dorst of een plan volgen?

Dat is de echte vraag. Lang luidde het advies ‘drinken voordat je dorst hebt’. De specialisten in inspanningsgerelateerde hyponatriëmie zijn daar lijnrecht tegenin gegaan.

Wat de medische consensus zegt

De internationale consensusconferentie over inspanningsgerelateerde hyponatriëmie (Carlsbad, 2015) schrijft dat de veiligste individuele drinkstrategie voor, tijdens en direct na de inspanning erin bestaat lekker smakende dranken te drinken wanneer je dorst hebt. Het argument is simpel: dorst is een regelmechanisme dat het risico beperkt dat je te veel drinkt.

De ACSM-tekst gaat in dezelfde richting, met een nuttige nuance: dorst is over het algemeen een goede indicator dat je moet drinken, zonder dat het betekent dat je al uitgedroogd bent. Dorst hebben tijdens het lopen is normaal. Het is geen alarmsignaal, het is een instructie.

Wat ultralopers doen

Bij een wedstrijd van 161 km in grote hitte stelde een studie van Hoffman en Stuempfle vast dat drinken op dorst de meest gebruikte strategie was (67% van de lopers op minstens een deel van het parcours), en dat het gewichtsverlies niet verschilde naargelang de gekozen strategie. Bij de eerste tien had de helft bij kilometer 90 meer dan 2% van het startgewicht verloren. De auteurs concluderen dat meer drinken dan je dorst aangeeft niet nodig is om gehydrateerd te blijven, zelfs niet in warme omstandigheden.

Onthoud vooral dit: die grens van 2% is een voorzichtige richtwaarde, geen afgrond. Er op een lange loop een beetje overheen gaan is geen ramp; er ver overheen gaan, of al uitgedroogd vertrekken, is dat eerder wel.

Wanneer een plan nog zin heeft

Drinken op dorst veronderstelt iets wat we vaak vergeten: dat je kunt drinken op het moment dat de dorst opkomt. Precies daar zit het verschil op het terrein. De ACSM-tekst preciseert trouwens dat het debiet van 0,4 tot 0,8 L/u moet worden afgestemd op wat de loper verdraagt, zijn ervaring en zijn gelegenheden om te drinken.

Een licht plan blijft dus nuttig in drie gevallen:

• Als water schaars is. Tussen twee ver uit elkaar liggende waterpunten moet je verdelen wat je draagt. Hoe je per segment berekent hoeveel je meeneemt, lees je in hoeveel water je meeneemt bij trailrunning, afhankelijk van de afstand.
• Als je geconcentreerd bent op het terrein. In een technische afdaling of tijdens een wedstrijd kun je lange minuten niet aan drinken denken. Een vast ijkpunt helpt: een paar slokken op elk vlak stuk, boven op elke klim of bij elk nieuw deel van het parcours.
• Als drinken omslachtig is. Moet je voor elke slok een fles pakken, openen en vertragen, dan drink je minder vaak dan je dorst vraagt.

Zo drink je concreet tijdens het lopen

De beweging telt net zo zwaar als de hoeveelheid. Een paar principes die werken, welk materiaal je ook gebruikt:

• Kleine slokjes, vaak. Een paar regelmatige slokjes vallen beter dan een grote hoeveelheid die je in één keer wegslikt als je dorst hevig wordt.
• Drink op rustige stukken. Wandelend geklommen hellingen en vals plat zijn de beste momenten: je ademhaling is rustiger en je blik is minder bezig met waar je je voeten zet.
• Houd je handen vrij. Lopen met een fles in je hand betekent een arm die niet meer meezwaait, en een fles die je op den duur niet meer opendraait.
• Vul bij zonder te wachten tot je droog staat. Aan een waterpunt vul je bij, ook als je drinkzak nog half vol is: het volgende segment beslist.

Met een drinkzak voorkom je de meeste ongemakken met twee handelingen: de lucht eruit laten na het vullen (drinkzak indrukken, ventiel naar boven) om het klotsen te beperken, en de slang langs de schouderband leiden zodat het bijtventiel binnen bereik van je mond blijft. Daar draait een vest als het Sentia hardloopvest, geleverd met een drinkzak van 2 L, precies om: het water zit op je rug, het bijtventiel onder je kin, telefoon en gels in de voorvakken, en je drinkt zonder je pas te breken. Twijfel je tussen beide systemen, vergelijk ze dan in drinkzak of softflasks, en voor de rest van je uitrusting lees je de criteria om het juiste hardloopvest te kiezen.

Water, zout, suiker: wat doe je erin

Gewoon water volstaat voor korte lopen. Wat je erbij neemt, verandert wanneer de inspanning langer wordt of je veel zweet.

Natrium

Het ACSM raadt aan natrium in te nemen tijdens de inspanning bij veel zweten (1,2 L/u of meer), ‘zout’ zweet of een inspanning van meer dan 2 uur. Zout zweet herken je makkelijk: witte randen op je T-shirt of pet.

Pas op met de omgekeerde redenering. Zout beschermt niet tegen te veel drinken: de consensus van 2015 herinnert eraan dat sportdranken, waarvan de natriumconcentratie (10 tot 38 mmol/L) veel lager ligt dan die van bloed, hyponatriëmie niet voorkomen bij een loper die te veel drinkt.

Koolhydraten

Voor een duurinspanning zijn de richtwaarden van het ACSM 30 tot 60 g koolhydraten per uur tussen 1 en 2½ uur, en tot 90 g per uur bij inspanningen langer dan 2½ à 3 uur. Een deel kan uit je drank komen, de rest uit gels en vaste voeding.

Een veelgebruikte combinatie: gewoon water in de drinkzak, sportdrank in een softflask vooraan. Zo scheid je dorst en energie, en voorkom je dat er suiker in je drinkzak blijft staan. Doe je er toch een gezoete drank in, spoel hem dan na je loop: hoe je dat doet, lees je in je drinkzak schoonmaken.

Te veel drinken: de fout die je niet ziet aankomen

Bij inspanningsgerelateerde hyponatriëmie is het natriumgehalte in je bloed te laag, onder 135 mmol/L voor de meeste laboratoria. De belangrijkste oorzaak is meer drinken dan je verliest. De consensus van 2015 noemt onder meer deze risicofactoren:

• te veel water, sportdrank of andere hypotone dranken drinken;
• aankomen in gewicht tijdens de inspanning;
• een inspanning van meer dan 4 uur;
• gebrek aan ervaring of training;
• een laag tempo.

De laatste drie beschrijven precies de trailloper die zich voorbereidt op zijn eerste lange afstand. Lichte signalen zijn duizeligheid, misselijkheid, zwellingen en gewichtstoename; ernstige vormen gaan gepaard met braken, hoofdpijn, verwardheid en zelfs stuipen. Wordt een loper verward nadat hij veel gedronken heeft, dan is dat geen inzinking: het is een noodgeval, en je alarmeert de hulpdiensten in plaats van hem nog meer te laten drinken.

De eenvoudigste veiligheidscheck: zitten je ringen strak of geeft de weegschaal na je loop meer aan dan ervoor, dan heb je te veel gedronken. Drink de volgende keer minder.

Na afloop: aanvullen wat je verloren hebt

Weeg jezelf voor en na een lange loop. Het ACSM raadt aan 1,25 tot 1,5 liter te drinken voor elke kilo die je kwijt bent, omdat je een deel van wat je drinkt weer uitplast. Spreid die hoeveelheid over de uren erna, niet in één teug.

Die weging heeft nog een voordeel: ze geeft je je eigen zweetdebiet. Herhaal je haar bij koel en bij warm weer, dan vervangt ze met gemak alle algemene tabellen.

Samengevat

Bronnen

• Thomas, Erdman, Burke — Nutrition and Athletic Performance, gezamenlijk standpunt van ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (2016)
• Hew-Butler et al. — Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad (2015)
• Hoffman en Stuempfle — Hydration Strategies, Weight Change and Performance in a 161 km Ultramarathon (2014)